جدول وجبات الغداء للكيتو دايت لأسبوع كامل

وجبات الغداء للكيتو دايت تعد من الوجبات الأساسية التي يعتمد عليها نظام الكيتو، حيث يقوم نظام الكيتو على تناول خمس وجبات يوميًا ثلاث وجبات منهم أساسية ووجبتين خفيفتين، وتعد وجبات الغداء من الوجبات الأساسية لذلك النظام.

والتخطيط لاتباع هذا النظام يعده الكثير أمر صعب وشاق إلا أن الحقيقة ليست كذلك فكل ما يحتاجه الأمر بعض التركيز والصبر في المرحلة الأولى من اتباع هذا النظام حتى تتمكن من تحويل كمية الكربوهيدرات التي اعتدت على تناولها في اليوم إلى بروتين ودهون فهذا النظام يسمح للفرد بتناول 50 جرام فقط من الكربوهيدرات خلال اليوم.

ويوجد العديد من الأفكار لإعداد وجبات غداء تتوافق مع هذا النظام دون أن تشعر بالملل أو التكرار كما أن هذا النظام بالفعل حقق نتائج كبيرة وظهر له عدة فوائد خلال الفترة الأخيرة وسنعرض لك بعض التفاصيل عن هذا.

وجبات الغداء للكيتو دايت

وجبات الغداء للكيتو دايت
وجبات الغداء للكيتو دايت

كما سبق أن ذكرنا وجبات الغداء للكيتو دايت هي وجبات أساسية في ذلك النظام لذا يجب أن تحرص جيدًا أن تكون تلك الوجبات غنية بكافة العناصر الغذائية التي تحتاجها وأنها لا تحتوي على ما يفسد نظام الكيتو، ولكي تتأكد من تحقيق ذلك عليك مراعاة بعض الأمور، وهي:

  • يجب تقليل كمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها وجبة الغداء الخاصة بك فالبعض لا ينجح معه نظام الكيتو إلا بالالتزام بنسبة قليلة من الكربوهيدرات لا تتعدى 20 جرام يوميًا بينما ينجح الأمر مع البعض بكميات كربوهيدرات أعلى قليلًا.
  • اعتمد في تحضير وجبات على الدهون الطبيعية التي لم يتم معالجتها مثل الدهون الحيوانية، وابتعد عن الدهون الصناعية والمهدرجة أو المضاف إليها المواد الحافظة.
  • تجنب استخدام ملح صناعي في تحضير وجبات الغداء الخاصة بك، بل عليك استخدام ملح البحر الطبيعي والذي يمد جسمك بالمعادن التي يحتاج إليها.
  • اعتمد على الخضراوات الورقية التي تقل بها نسبة الكربوهيدرات، بدلًا من الخضراوات النشوية الأخرى، حيث أن الخضراوات الورقية غنية بالمعادن والفيتامينات المفيدة لك كما أنها تساعدك في الشعور بالشبع.
  • حاول تناول كميات مناسبة من الأغذية التي تحتوي على الألياف والتي تجنبك المشاكل الهضمية.
  • حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك بجانب السوائل الأخرى التي تكون مناسبة لنظام الكيتو، ومن المشروبات المناسبة لهذا النظام: المياه النكهة، القهوة والشاي، المشروبات الأعشاب، ولكن يجب تناول تلك المشروبات دون تحليتها.
اقرأ أيضًا:  حمية غذائية لإنقاص الوزن وأهم الخطوات الأساسية المتبعة للحصول على الوزن المثالي

جدول مقترح لتحضير وجبات الغداء للكيتو

رغم أن البعض يظن أن الوجبات المتاحة في نظام الكيتو دايت محدودة مما يجعل من يلتزم بهذا النظام يشعر بالملل ويقع في التكرار كثيرًا إلا أن هذا ليس صحيحًا حيث أنه يوجد العديد من الخيارات المتاحة لتحضير وجبات الغداء للكيتو دايت لمتبعي هذا النظام لإعداد وجبات الغداء للكيتو دايت:

  • اليوم الأول:

يمكن تحضير في وجبات الغداء للكيتو دايت شريحتين من اللحم يتم طبخهم مع الجبن والفطر ويقدم معهم قطع أفوكادو مع الخس.

  • اليوم الثاني:

يمكن تحضير شريحة من سمكة التونة مع الماء أو زيت الزيتون كما تفضل، ويوضع فوقها قطع من الطماطم والخس أو أي نوع من الخضراوات تفضله.

  • اليوم الثالث:

يتم شوي قطع من الدجاج، وتقديمها مع كوب من الزبادي اليوناني الذي يكون كامل الدسم ويحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، ويضاف إليه بعض الجوز، وطبق من السلطة الخضراء.

  • اليوم الرابع: 

يتم تحضير شريحة من التونة بالماء أو زيت الزيتون كما تفضل، ويقدم معها ثمرة أفوكادو.

  •  اليوم الخامس:

في وجبات الغداء للكيتو دايت يتم شوي قطع دجاج ويقدم معها طبق سلطة خضراء يحتوي على العديد من الخضراوات المفيدة مثل: الخس والخيار والطماطم والبقدونس والزيتون الأخضر يضاف إليهم ثوم مهروس وعصير ليمون مع الملح والفلفل.

  • اليوم السادس: 

في وجبات الغداء لكيتو دايت يتم طبخ شريحتين من السلمون بزيت الزيتون ويضاف إليه قطع من الخيار والطماطم أو أي نوع تفضله من الخضراوات.

  • اليوم السابع: 

يمكن في وجبات الغداء للكيتو دايت تحضير طبق من الكوسة المحشوة باللحم المفروم والمطبوخة مع البقدونس والبصل بالزبدة.

الوجبات الخفيفة في الكيتو

وجبات الغداء للكيتو دايت
وجبات الغداء للكيتو دايت

يعتمد الكيتو دايت في التغذية على خمس وجبات في اليوم ثلاثة منهم وجبات الرئيسية واثنين منهم وجبات خفيفة، فبعد تناول وجبات الغداء للكيتو دايت بفترة يمكنك تناول وجبة خفيفة للحفاظ على معدل الحرق بجسمك ومن ضمن الاختيارات المتاحة لك في تلك الوجبة ما يلي:

  • حبات اللوز.
  • قطع الجبن الشيدر.
  • ½ ثمرة من الأفوكادو.
  • كوب من حليب جوز الهند مع المكسرات.
  • بسكويت معد بطريقة تناسب الكيتو دايت وهو متاح في السوبر ماركت.

فوائد نظام الكيتو دايت

قد أثبتت التجارب أن نظام الكيتو دايت له العديد من الفوائد للجسم والتي لا تقتصر فقط على خسارة الوزن كما يعتقد البعض بل يعمل على تحسين الصحة العامة للإنسان، ومن تلك الفوائد:

  1. يساعد على خسارة الوزن: حيث يساعد نظام الكيتو على زيادة التمثيل الغذائي بجانب سد الشهية مما يساعد الفرد على تقليل وزنه، كما أن الأطعمة التي يعتمد عليها نظام الكيتو تعمل على تقليل الهرمونات التي تحفز الشعور بالجوع مما يؤدي إلى تقليل الشهية وبالتالي نقص الوزن.
  2. علاج حب الشباب: حب الشباب من المشاكل التي يعاني منها الكثير والتي يكون لها العديد من الأسباب التي قد ترتبط بشدة بالنظام الغذائي الذي يتبعه الفرد، حيث أن الأغذية المصنعة والغنية بالكربوهيدرات تعمل على رفع نسبة السكر في الجسم كما تؤثر على صحة الجلد، ونظام الكيتو دايت يعتمد على التخلي عن تلك الأطعمة مما يساعد في علاج حب الشباب وغيره من مشاكل الجلد.
  3. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: حيث أن بعض الدراسات تقول إن نظام الكيتو يعمل على الحماية من السرطان كما يعمل كعلاج لبعض أنواع السرطان، كما أن بعض الدراسات تقول إن الكيتو دايت يعمل كعلاج تكميلي للعلاج الكيماوي والإشعاعي حيث يسبب إجهاد للخلايا السرطانية مما يؤدي إلى موتها.
  4. يحسن من صحة القلب: فبعض الأدلة تقول إن الدهون الطبيعية تعمل على تقليل نسبة الكوليسترول مما يساعد على تحسين صحة القلب لمن يتبع نظام الكيتو دايت.
  5. يحمي وظائف المخ: حيث يحقق ذلك النظام عدة فوائد للأعصاب، مما يؤدي إلى تقوية الدماغ والخلايا العصبية ويحميها بالتالي يساعد نظام الكيتو على إدارة ومنع بعض الحالات مثل الزهايمر.
اقرأ أيضًا:  السعرات الحرارية في الفول المسلوق

أضرار نظام الكيتو دايت

رغم كل تلك الفوائد السابق ذكرها لنظام الكيتو إلا أن استمرار اتباع هذا النظام لفترات طويلة قد يكون له بعض الآثار السلبية على الصحة على المدى البعيد، ومن أضرار الكيتو:

  • يزيد من فرص الإصابة بعدة مشاكل صحية منها: حصى الكلى، نقص في المعادن والفيتامينات، تراكم دهون على الكبد، زيادة نسبة البروتين في الدم.
  • يسبب ذلك النظام بعض المشكلات المعروفة باسم ” إنفلونزا الكيتو” والتي تتمثل في: الإمساك، الشعور بالإعياء، الغثيان والقيء، انخفاض نسبة السكر في الدم، الصداع، عدم القدرة على عمل التمارين الرياضية، هذه الأعراض تظهر في بداية الالتزام بهذا النظام حتى يتمكن الجسم من التكيف مع المصدر الجديد للطاقة.
  • هذا النظام لا يتناسب مع بعض الأشخاص كالذين يعانون من اضطرابات الأكل، أو أمراض الكلى ومرضى السكر ممن يعتمدون على الأنسولين لذا يجب استشارة طبيب متخصص قبل أخذ القرار باتباع هذا النظام.
زر الذهاب إلى الأعلى