حمية غذائية لإنقاص الوزن وأهم الخطوات الأساسية المتبعة للحصول على الوزن المثالي

يوجد قواعد أساسية للنظام الغذائي المتكامل، فأصبح من الضروري معرفة حمية غذائية لإنقاص الوزن وذلك في حالة زيادة وزن الجسم، وينتج عن تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية؛ لذلك لابد من اتباع نظام غذائي صحي متكامل يساعد في إنقاص الوزن والمحافظة على جسم رشيق ومثالي.

حمية غذائية لإنقاص الوزن
حمية غذائية لإنقاص الوزن

حمية غذائية لإنقاص الوزن

  • لكي يقوم الجسم بأداء وظائف كاملة لابد من تغذيته بكل العناصر والسعرات الحرارية اللازمة لتمده بالطاقة لكي تقوم هذه الوظائف بطريقة سليمة وصحيحة لا تؤدي إلى هلاك صحة الإنسان.
  • تعمل وظائف الجسم من خلال السعرات الحرارية والتي تقدر تقريبًا (الأيض الاستراتيجي Resting Energy Expenditure).
  • اكدت بعض الدراسات والبحوث أن حمية النظام الغذائي تختلف فاعليتها من شخص لآخر وذلك باختلاف العمر واختلاف هرمونات الجسم، مع اختلاف نوع الجنس وأيضًا اختلاف الهرمونات الجسمية.

الخطوات الأساسية المتبعة في حمية غذائية لإنقاص الوزن

في حين اتباع هذه الخطوات الأساسية يجب علينا معرفة السعرات الحرارية التي يتم إدخالها في الجسم لإنقاص الوزن قد تصل هذه الكمية إلى 500 :1000 سعر حراري خلال اليوم.

يوجد بعض الإرشادات الغذائية التي تساعدنا في اتباع النظام الغذائي لإنقاص الوزن، وتعتمد على معرفة هذه العناصر منها الكربوهيدرات بمعدل 50%:65%،والبروتين يصل إلى 30%، ومقدار الـ هوت يكون 35% وهذا المقدار ثابت لابد من تناول الاطعمة اليومية على حسب هذا المقادير لخسارة الوزن بطريقة سليمة وهذه من أساسيات الحمية الغذائية لإنقاص الوزن

اقرأ أيضًا:  الحمية الغذائية للتوحد و بناء نظام معدي صحي

يجب إدخال كل المواد الغذائية في الحمية الغذائية لإنقاص الوزن مثل (الحبوب والخضار ومنتجات الألبان والفواكه والزيتون).

اقرأ المزيد: جدول حمية غذائية

نظام غذائي متكامل لحمية غذائية لإنقاص الوزن

يمكننا وضع قائمة النظام الغذائي، ويعتمد النظام الغذائي على تقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات أساسية، ووجبتين خفيفتين بين الوجبات الأساسية:

وجبة الإفطار:

  • نصف رغيف من الخبز.
  • كوب من الحليب.
  • حبة خيار او طماطم.

وجبة خفيفة:

  • ثمرة فاكهة مع كوب شاي أو قهوة غير محلى.

وجبة الغذاء:

  • طبق من الخضار بالإضافة إلى اللحم المفروم
  • يجب يفضل استخدام زيت الذرة في الطعام.

وجبة خفيفة:

  • كوب عصير فريش خالي من السكر.

وجبة العشاء:

  • حبة خيار بالإضافة إلى ربع رغيف خبز وثلاثة ملاعق فول بالليمون او بيضة مسلوقة، مع كوب من الحليب وثمرة واحدة من الفاكهة.
حمية غذائية لإنقاص الوزن
حمية غذائية لإنقاص الوزن

 

أهم النصائح المتبعة لإنقاص الوزن

  • في حالة اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن لابد من عدم الإصابة بأي نوع من الأمراض التي تؤثر على صحة الجسم مثل أمراض (الغدة الدرقية Hypothyroidism) لأن هذه الغدة هي التي تتحكم في زيادة ونقصان وزن الجسم.
  • عدم إشباع الجسم بالمعادن والفيتامينات والحديد لكي يمد الجسم بالطاقة، ويقدر الإنسان إكمال كل وظائف الجسم ولذلك يجب توفير العناصر التي يحتاجها الجسم التي تمده بالطاقة حتى تكتمل دورة الأكسجين لكافة الخلايا وأعضاء الجسم.
  • نقص فيتامين د في حالة زيادة الجسم تشكل خطر كبير، لذا يجب إمداد الجسم بالفيتامينات التي تساعد في التخفيف من الدهون ونقص الوزن.
  • تكيس المبايض عند النساء قد تجعل زيادة الوزن خطر على زيادة نسبة الدهون علي المبيض، وتكيس المبايض أيضًا يسبب زيادة مفرطة في الوزن.
  • قد تؤدي زيادة نسبة الأنسولين في الدم قد تعمل على زيادة الجسم، وقد تعرض حياة الشخص لمرضى السكري
  • مراعاة ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بشكل منتظم تساعد في إنقاص الوزن.
  • استرخاء الجسم.
  • أخذ القدر الكافي من النوم والابتعاد عن القلق والتفكير والمسؤول عنه هو هرمون الكورتيزول.
  • عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون والسكريات حتى لا يزيد وزن الجسم.
  • نقص معدل السكريات والدهون تساعد على تجنب الإصابة بأي نوع من الأمراض، وعدم زيادة وزن الجسم.
  • معدل الدهون المشبعة لا يزيد عن المعدل الطبيعي في حين استخدام الطرق الصحية لإنقاص الوزن وقد يصل المعدل إلى 10% من عدد السعرات الحرارية الجسم.
اقرأ أيضًا:  الحمية الغذئية الصحية لخسارة الوزن

 

زر الذهاب إلى الأعلى